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Blutdruck in den Griff bekommen: 5 Schritte, die wirklich zählen

Unterarm mit Handgelenk-Blutdruckmessgerät bei der Messung – neutrales Display, helle Umgebung.
Medizinwissen, Prävention, Shortcuts Edith Leisten – Autorin & ärztliche Einordnung

Erhöhter Blutdruck bleibt oft lange unbemerkt und ist trotzdem ein zentraler Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenschäden. In 3 Minuten bekommen Sie einen klaren 5‑Schritte‑Plan, der sich pragmatisch umsetzen lässt und Ihnen hilft, den Bluthochdruck in den Griff zu bekommen. Als Service stellt Medi‑Helpster eine Blutdruck‑Messtabelle als PDF zum Download bereit, damit Sie zuhause strukturiert messen und beim Arztbesuch etwas in der Hand haben.

Step 1: Richtig messen

Eine einzelne Messung, die erhöhte Blutdruckwerte ergibt, sagt wenig. Entscheidend ist, ob Ihr Blutdruck über Tage und Wochen erhöht bleibt. In der Arztpraxis gemessen, ist der Blutdruck meist etwas erhöht, da man ja doch ein wenig aufgeregt ist [1, 2].

  • Messen Sie zuhause standardisiert: 2 Messungen morgens und abends, jeweils nach 5 Minuten Ruhe, Arm auf Herzhöhe [2].
  • Notieren Sie Werte und Umstände (Kaffee, Stress, Schmerz, Medikamente), sonst sind Vergleiche schwer [2].
  • „Weißkittel‑Blutdruck“ ist möglich: in der Praxis höher, zuhause normal; dann helfen Blutdruckmessungen zu Hause in vertrauter Umgebung oder 24‑h‑Messungen bei der Einordnung [3].

Hier können Sie Ihre Blutdruck-Tabelle als PDF downloaden und ausdrucken:

Blutdruck-Tabelle

Step 2: Salzkonsum senken

Salzreduktion lohnt sich, besonders, wenn Sie häufig Fertigprodukte essen oder stark (nach-)salzen [1, 2].

  • Starten Sie pragmatisch: weniger Fertigprodukte, Brot/Wurst/Käse/Soßen im Blick behalten, häufiger frisch kochen [2].
  • Würzen Sie mit Kräutern, Zitrone, Essig, Gewürzen statt „nachsalzen“ [2].

Step 3: Blutdruckfreundliche Ernährung (DASH)

Eine gesunde Ernährung senkt den Blutdruck nicht über Nacht, kann aber in wenigen Wochen einen spürbaren Unterschied machen [1].

  • DASH ist in Studien besonders wirksam: viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, fettarme Milchprodukte, weniger gesättigte Fette [1].
  • Kaliumreiche Kost kann hilfreich sein, aber bei Nierenerkrankung oder bestimmten Medikamenten (z. B. ACE‑Hemmer/ARB) erst ärztlich abklären [2].

DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, also eine Ernährungsweise, die in Studien speziell zur Blutdrucksenkung entwickelt wurde und kein Diätprogramm ist, sondern ein Essmuster.

Step 4: Regelmäßige Bewegung

Bewegung muss nicht „Sport“ heißen. Entscheidend sind mehr Bewegung und vor allem  Regelmäßigkeit [1, 2].

  • Aerobes Training senkt den Blutdruck messbar; schon zügiges Gehen zählt [1].
  • Isometrisches Training (z. B. Handgrip‑Übungen) kann ergänzend helfen, wenn Ausdauer schwerfällt [1].
  • Meditation/Stressreduktion kann den Blutdruck moderat senken, bei manchen Menschen stärker, bei anderen kaum [4].
Zügiges Gehen + Handgrip

Zügiges Gehen – so sieht’s im Alltag aus:
✔ Tempo: so schnell, dass Sie warm werden und etwas außer Atem kommen, aber sich z. B. mit Ihrer Begleitung noch unterhalten können („Talk‑Test“).
✔ Dauer: ideal 30 Minuten; wenn das zu viel ist: 3 × 10 Minuten über den Tag verteilt.
✔ Häufigkeit: 5 Tage pro Woche sind ein gutes Ziel.
✔ Steigerung: Starten Sie, wenn machbar, z. B. mit 10–15 Minuten/Tag, und erhöhen Sie jede Woche leicht.

Handgrip‑Training – kurz, planbar, ergänzend:
✔ Was: einen Handtrainer oder weichen Ball kräftig drücken und halten.
✔ Wie fest: deutlich anstrengend, aber kontrolliert (ca. 6–7/10 Anstrengung).
✔ Pro Einheit: 4 × 30–60 Sekunden halten, dazwischen 30–60 Sekunden Pause; dann Hand wechseln.
✔ Häufigkeit: 3 × pro Woche 
✔ Wichtig: weiteratmen, nicht pressen oder die Luft anhalten.

Sicherheit:
✔ Erst ärztlich abklären, wenn sehr hohe Werte, Brustschmerz, Luftnot, frischer Herz-/Schlaganfall oder schwere Rhythmusstörungen im Raum stehen.
✔ Beim Training: Schwindel oder Brustdruck → sofort stoppen.

Step 5: Konsequente medikamentöse Therapie

Viele Menschen brauchen zusätzlich zu gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung blutdrucksenkende Medikamente, manchmal auch eine Kombination. Eine Medikamenten‑Kombination ist nichts Außergewöhnliches, weil Blutdruck auch durch Veranlagung und Körpermechanismen gesteuert wird und dann mehrere Hebel zur Blutdrucksenkung angesetzt werden müssen [2].

  • Wenn Ihr Blutdruck deutlich erhöht ist, besprechen Sie frühzeitig mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt, ob und welche Therapie sinnvoll ist und welcher Zielwert für Sie passt [2].
  • Nehmen Sie blutdrucksenkende Medikamente konsequent wie vereinbart; unregelmäßige Einnahme macht Werte unberechenbar [2].
  • Ändern Sie nichts eigenständig: Absetzen oder „nach Gefühl“ dosieren kann gefährlich sein, besonders bei Herz‑, Nieren‑ oder Gefäßerkrankungen [2].
Infografik „5-Schritte-Fahrplan zum Zielwert“: Blutdruck senken durch richtiges Messen, Salzreduktion, DASH-Ernährung, Bewegung/Handgrip und konsequente Medikation; Warnhinweis 135/85 mm Hg.

CC BY-ND 4.0 Lizenz: CC BY-ND 4.0 – Nutzung nur unverändert mit Link zu Medi-Helpster.de. Nutzungsbedingungen.

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Kurz und bündig

Wenn Sie zuhause wiederholt Werte ab etwa 135/85 mm Hg oder mehr messen, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll, am besten mit Messprotokoll. Nehmen Sie Ihr Messprotokoll mit und sprechen Sie offen über Ihren Alltag: Salz/Fertigprodukte, Alkohol, Bewegung, Stress und Schlaf – das hilft, die passenden Schritte zu wählen. Wenn Sie Ernährung und Bewegung bereits konsequent umsetzen und die Werte trotzdem erhöht bleiben, ist das ein wichtiger Hinweis für die Therapieplanung (z. B. Intensivierung, Kombination, Abklärung von Ursachen).

Quellen

[1] Fu J, Liu Y, Zhang L, et al. Nonpharmacologic Interventions for Reducing Blood Pressure in Adults With Prehypertension to Established Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Heart Assoc. 2020;9:e016804. doi:10.1161/JAHA.120.016804.

[2] Jones SM, et al. 2025 AHA/ACC/AANP/AAPA/ABC/ACCP/ACPM/AGS/AMA/ASPC/NMA/PCNA/SGIM Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults. Hypertension. 2025;82:e212–e316. doi:10.1161/HYP.0000000000000249.

[3] Franklin SS, Thijs L, Hansen TW, et al. White-Coat Hypertension. Hypertension. 2013. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.01275.

[4] Levine GN, Lange RA, Bairey-Merz CN, et al. Meditation and Cardiovascular Risk Reduction: A Scientific Statement From the American Heart Association. J Am Heart Assoc. 2017. doi:10.1161/JAHA.117.002218.

Blutdruck in den Griff bekommen: 5 Schritte, die wirklich zählen
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