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Um die Bedeutung von Magnesium im Sport ranken sich viele Mythen, die oft zu Verwirrung führen. Einer der häufigsten Mythen betrifft die Rolle von Magnesium bei Muskelkrämpfen und dessen Bedeutung für Sportler. Allerdings gibt es keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege dafür, dass ein Magnesiummangel die Ursache für Muskelkrämpfe ist oder dass Magnesiumpräparate effektiv zur Vorbeugung oder Behandlung von Muskelkrämpfen beitragen. Hier erfahren Sie, was wesentlich sinnvoller ist, um Muskelkrämpfe zu verhindern.
Magnesium gegen Muskelkrämpfe
Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass die Einnahme von Magnesium Muskelkrämpfe verhindern kann. Doch was sagt die Wissenschaft dazu? Es gibt keine klare Evidenz dafür, dass Magnesium bei Muskelkrämpfen hilft. Muskelkrämpfe können verschiedene Ursachen haben, und Magnesiummangel ist nur eine davon. Besonders bei Ausdauersportarten und extremen Bedingungen wie großer Hitze kann es zu einem Magnesiummangel kommen, der Krämpfe auslöst. In diesen spezifischen Fällen kann eine gezielte Magnesiumzufuhr sinnvoll sein.
Ursachen für Muskelkrämpfe
Weitaus häufiger als Magnesiummangel sind andere Ursachen für Muskelkrämpfe verantwortlich. Dazu zählen unzureichendes Training oder Muskelverkürzungen. In solchen Fällen sind gezielte Dehnübungen und ein angepasstes Training verständlicherweise effektiver als die Einnahme von Magnesium. Zudem können neuromuskuläre Trigger, wie Probleme in der Wirbelsäule, Krämpfe in den Beinen auslösen.
Aufwärmen und Dehnen: Was ist sinnvoll?
Aufwärmen vor dem Sport ist essenziell, um die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Es erhöht die Körpertemperatur und fördert die Durchblutung der Muskeln, was zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit führt. Dehnen hingegen sollte erst nach dem Aufwärmen erfolgen, da das Dehnen kalter Muskeln das Verletzungsrisiko erhöht und die sportliche Leistung beeinträchtigen kann.
Die Bedeutung des Aufwärmens
Aufwärmübungen sind ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms und tragen dazu bei, das Verletzungsrisiko zu senken. Ein gut durchgeführtes Aufwärmprogramm erhöht die Körpertemperatur, verbessert die Durchblutung der Muskulatur und bereitet das neuromuskuläre System auf die bevorstehende Belastung vor. Dies gilt besonders für sportartspezifische Bewegungsmuster, die während des Aufwärmens geübt werden sollten.
Statisches vs. dynamisches Dehnen
Es gibt zwei Haupttypen von Dehnübungen: statisches und dynamisches Dehnen. Statisches Dehnen, bei dem die Dehnposition für eine gewisse Zeit gehalten wird, ist besonders nach dem Training sinnvoll, um die Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu erhalten. Dynamisches Dehnen hingegen, bei dem die Muskeln durch schwingende oder federnde Bewegungen gedehnt werden, eignet sich hervorragend als Teil des Aufwärmens vor dem Training, da es die Muskulatur auf die bevorstehenden Bewegungen vorbereitet und die Koordination verbessert.
Magnesium und Sport: Was ist wichtig?
Präventiver Einsatz von Magnesium
Für die meisten Sportler ist eine ausgewogene Ernährung ausreichend, um den Magnesiumbedarf zu decken. Spezielle Magnesiumsupplemente sind in der Regel nicht notwendig, es sei denn, es liegt ein nachgewiesener Magnesiummangel vor. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen, darunter Muskel- und Nervenfunktion sowie Energiestoffwechsel. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen und anderen Beschwerden führen, aber eine übermäßige Einnahme von Magnesium kann zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Durchfall führen.
Wann ist Magnesium sinnvoll?
Magnesium kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein, insbesondere bei Ausdauersportarten oder extremen Bedingungen, die zu einem hohen Flüssigkeits- und Elektrolytverlust führen können. Hier kann die Supplementierung helfen, Krämpfe zu vermeiden. In den meisten Fällen jedoch, wenn Krämpfe während des Sports auftreten, ist dies eher auf andere Faktoren wie Überlastung oder mangelndes Training zurückzuführen.
Fazit
Quellen
Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. 2015 Jul-Aug;14(4):279-83.
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Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, Greco F, Oranges FP, Cerulli C, Emerenziani GP. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024 Jul 5;22(1):629.