Rückenschmerzen sind weltweit ein Volksleiden. Allein in Deutschland suchte 2021 fast jeder dritte Mensch wegen Kreuzschmerzen ärztliche Hilfe. Doch eine neue Studie zeigt: Wer regelmäßig spazieren geht, kann Rückenschmerzen nicht nur lindern – sondern ihnen effektiv vorbeugen.
Schnelles Wissen
Warum ist Rückenschmerz so verbreitet?
Rückenschmerzen betreffen weltweit mehr als 600 Millionen Menschen. In Deutschland ist rund ein Drittel der Erwachsenen pro Jahr betroffen. Ursachen sind vor allem Bewegungsmangel, Stress und schlechte Haltung. Die Folgen reichen von eingeschränkter Lebensqualität über Arbeitsausfall bis hin zur Chronifizierung.
Wie wirkt Spazieren gegen Rückenschmerzen?
Eine randomisierte Studie der Macquarie University in Australien (The Lancet, 2024) zeigt, dass bereits regelmäßiges Gehen vielfache positive Effekte auf den Rücken hat. Es mobilisiert sanft die Wirbelsäule durch rhythmische Bewegung, stärkt die Rückenmuskulatur, fördert die Haltung und reduziert Stress. Hinzu kommt: Beim Gehen werden Endorphine ausgeschüttet, die als körpereigene Schmerzhemmer wirken.
Was zeigt die australische WalkBack-Studie konkret?
An der Untersuchung nahmen 701 Menschen teil, die sich gerade von unspezifischen Kreuzschmerzen erholt hatten. Die Interventionsgruppe erhielt ein strukturiertes Gehprogramm (30 Minuten täglich, 5x proWoche) sowie psychologische Schulungen. Die Kontrollgruppe erhielt keine Anleitung. Nach sechs Monaten zeigten sich klare Vorteile: In der Gehgruppe traten neue Schmerzepisoden im Schnitt erst nach 208 Tagen auf, in der Kontrollgruppe bereits nach 112 Tagen. Wer spazieren ging, lebte also fast doppelt so lange ohne rückfallbedingte Einschränkungen.
Wann und wie sollte man mit dem Spazieren beginnen?
Spazierengehen ist sofort möglich, ganz ohne spezielle Ausrüstung. Beginnen Sie mit kurzen Strecken (z. B. 10 Minuten) und steigern Sie sich langsam. Am besten gelingt die Integration durch feste Zeiten, kleine Alltagsveränderungen und soziale Verstärkung – etwa durch Spazierpartner. Auch Spazier-Apps oder Fitness-Tracker können motivieren.
Welche Vorteile hat Spazieren gegenüber anderen Maßnahmen?
Spazieren ist einfach, niederschwellig und kostenlos. Es benötigt keine Vorkenntnisse und ist nahezu verletzungsfrei. Gerade für wenig sportliche Menschen ist es ein idealer Einstieg in eine rückengesunde Alltagsbewegung. Im Gegensatz zu komplexen Trainingsprogrammen ist es überall machbar – ob im Park, auf dem Weg zur Arbeit oder in der Mittagspause.
Expertenstimmen zu dem Thema
Prof. Christine Lin, Professorin, Institute for Musculoskeletal Health, University of Sydney: Ein individualisiertes Gehprogramm plus Aufklärung, begleitet durch wenige Physiotherapie-Sitzungen über 6 Monate, ist alltagsnah, skalierbar, sicher und senkt Rückfälle nach Rückenschmerzen messbar.
Prof. Simon D. French, Professor für muskuloskelettale Erkrankungen, Department of Chiropractic, Macquarie University (Sydney): Für die Umsetzung gilt sicher starten und schrittweise steigern. Das strukturierte Programm reduzierte das Rückfallrisiko um rund 28 % und ist ein niedrigschwelliger Ansatz für die Rückfallprävention.
Prof. Mark J. Hancock, Professor für Physiotherapie, Macquarie University Sydney: Das Programm verlängerte die rückfallfreie Zeit deutlich und war kosteneffektiv.
Prof. Anne Tiedemann, Professorin für Physical Activity and Health, Institute for Musculoskeletal Health, University of Sydney: Die Ergebnisse stützen Gehen als festen Baustein der sekundären Prävention. Wichtig sind Regelmäßigkeit, realistische Steigerungen und Aufmerksamkeit für seltene belastungsbedingte Beschwerden der unteren Extremität.
Medi-Helpster: Ärztliche Einordnung für Sie
Kurz und bündig
Was können Sie konkret tun?
- Starten Sie noch heute mit einem kurzen Spaziergang.
- Setzen Sie sich ein Ziel: z. B. dreimal pro Woche 20 Minuten.
- Integrieren Sie das Gehen in Alltagswege.
- Finden Sie feste Zeiten: z. B. nach dem Essen oder morgens.
- Holen Sie sich Unterstützung durch Familie, Freunde oder eine Gehgruppe.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie unsicher sind oder Vorerkrankungen haben.
FAQ
Mindestens 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche – das entspricht der Empfehlung der Studie.
Normales Tempo ist ausreichend, solange Sie kontinuierlich dranbleiben.
Ja, besonders bei unspezifischen Schmerzen ist die Bewegung hilfreich.
Reduzieren Sie Dauer und Tempo. Beginnen Sie langsam und sprechen Sie mit einem Therapeuten.
Ja, besonders bei schlechtem Wetter oder eingeschränkter Mobilität.
Nein, es ist aber eine nützliche, ergänzende Maßnahme.
Setzen Sie sich kleine Ziele, variieren Sie die Routen und verabreden Sie sich zum Gehen.
Für gesunde Menschen kaum. Bei Vorerkrankungen bitte ärztlich abklären.
Was ist …? – Begriffe kurz erklärt
Unspezifische Rückenschmerzen: Beschwerden ohne erkennbare anatomische Ursache
Endorphine: körpereigene Botenstoffe, die Glücksempfinden auslösen und Schmerzen lindern können
Chronifizierung: Übergang von akuten in dauerhaft bestehende Schmerzen
Prävention: Vorbeugung von Erkrankungen durch frühzeitiges Handeln