H1 Ernährung, Mittelmeerdiät
Als gesunde Ernährung hat sich in zahlreichen Studien die kalorienreduzierte Mittelmeerdiät als äußerst gesundheitsfördernd erwiesen. Diese Ernährungsweise, die reich an frischen Früchten, Gemüse, Fisch, Nüssen und Olivenöl ist, hat nachweislich positive Effekte auf die allgemeine Gesundheit und kann das Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen erheblich reduzieren. Besonders beeindruckend sind die Ergebnisse einer aktuellen Langzeitstudie über 25 Jahre, der Women’s Health Study, die die Gesamtsterblichkeit bei Einhaltung der Mittelmeerdiät untersuchte. Dieser Blogpost stellt Ihnen die Ergebnisse der Studie vor und gibt praktische Tipps, wie auch Sie die Mittelmeerdiät umsetzen können.
Was ist die Mittelmeerdiät?
Die Mittelmeerdiät basiert auf den traditionellen Ernährungsgewohnheiten der Mittelmeerländer wie Griechenland, Italien und Spanien. Sie zeichnet sich durch einen hohen Verzehr von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen aus. Fisch und Meeresfrüchte werden regelmäßig verzehrt, während rotes Fleisch nur in Maßen konsumiert wird. Olivenöl ist die Hauptquelle für Fett, und auch moderate Mengen an Rotwein sind erlaubt.
Die Grundprinzipien der gesunden Ernährung durch Mittelmeerdiät
- Obst und Gemüse: Die Tagesportion sollte auf kleinere, über den Tag verteilte Portionen verzehrt werden. Diese liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
- Vollkornprodukte: Brot, Pasta und Reis sollten aus Vollkorn bestehen.
- Gesunde Fette: Hauptsächlich aus Olivenöl und Nüssen.
- Fisch und Meeresfrüchte: Mindestens 2x pro Woche.
- Wenig rotes Fleisch: Selten und in kleinen Mengen.
- Milchprodukte: Vorzugsweise Joghurt und Käse in Maßen.
- Moderater Weinkonsum: Ein Glas Rotwein gelegentlich ist erlaubt.
Warum gilt die Mittelmeerdiät als gesunde Ernährung?
Die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerdiät sind gut dokumentiert und werden durch zahlreiche Studien unterstützt. Eine der bedeutendsten Studien ist die Women’s Health Study, die die Auswirkungen dieser Diät auf die Sterblichkeit untersuchte.
Reduktion des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Bereits frühere Studien wie die PREDIMED-Studie aus Spanien zeigten, dass die Mittelmeerdiät das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod durch kardiovaskuläre Erkrankungen um 30 % senken kann. Diese Ernährungsweise reduziert Entzündungswerte und verbessert die Fettwerte im Blut, was zu einem gesünderen Herz-Kreislauf-System führt.
Infobox PREDIMED-Studie
In der in Spanien durchgeführten PREDIMED-Studie waren über 7.400 Personen mit erhöhtem Risiko (30 % Diabetiker und 40 % mit Einnahme von Chlolesterinsenkern) nach dem Zufallsprinzip einer von 3 Ernährungsgruppen zugeteilt worden: einer Gruppe mit mediterraner Kost ergänzt durch extra-vergines Olivenöl (1 Liter pro Woche für die ganze Familie) oder einer Gruppe mit mediterraner Kost ergänzt durch 30 g verschiedene Nüsse (15 g Walnüsse, 7,5 g Mandeln und 7,5 g Haselnüsse) pro Tag für den einzelnen Studienteilnehmer oder einer Kontrollgruppe, die die Empfehlung erhielt, lediglich die Nahrungsfette zu reduzieren. Senkung des Risikos für Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod durch kardiovaskuläre Erkrankungen nach nur 5 Jahren: 30 %!Senkung der Gesamtsterblichkeit durch konsequente gesunde Ernährung
Die Women’s Health Study zeigt erstmals in einer Langzeitbeobachtung, dass eine konsequente Einhaltung der Mittelmeerdiät das Risiko eines frühzeitigen Todes deutlich senken kann. Die Studie, an der über 25.000 Frauen teilnahmen, untersuchte, wie sich die Einhaltung der Mittelmeerdiät auf die Lebenserwartung auswirkt. Die Teilnehmerinnen waren zu Beginn durchschnittlich 54-55 Jahre alt und wurden über fast 25 Jahre beobachtet.
- Geringe Einhaltung der Mittelmeerdiät
- Mittlere Einhaltung
- Strikte Einhaltung
Die Ergebnisse zeigten:
- Frauen mit mittlerer Einhaltung der Diät hatten ein um 16 % geringeres Sterberisiko als jene mit geringer Einhaltung.
- Bei hoher Einhaltung sank das Sterberisiko sogar um 23 %.
Diese positiven Effekte hingen besonders mit folgenden Faktoren zusammen:
- Weniger Entzündungsreaktionen im Körper
- Bessere Blutfettwerte
- Gesünderes Körpergewicht
- Verbesserte Insulinwirkung
Weitere gesundheitliche Vorteile der Mittelmeerdiät
- Gewichtsmanagement: Die Mittelmeerdiät fördert ein gesundes Körpergewicht durch den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten.
- Diabetesprävention: Diese Ernährungsweise verbessert die Insulinsensitivität und senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes.
- Reduktion von Entzündungen: Die antioxidativen Eigenschaften von Obst, Gemüse und Olivenöl helfen, chronische Entzündungen zu reduzieren.
- Verbesserung der Hirngesundheit: Studien haben gezeigt, dass die Mittelmeerdiät das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz senken kann.
Praktische Tipps zur Umsetzung der Mittelmeerdiät
Mahlzeitenplanung und Einkauf
- Einkaufsliste: Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und erstellen Sie eine Einkaufsliste mit gesunden Zutaten wie frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch und Olivenöl.
- Frische Zutaten: Achten Sie darauf, frische und möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu kaufen.
- Zubereitung: Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten selbst zu, um die Kontrolle über die Zutaten und die Zubereitungsweise zu behalten.
Tipps für den Alltag
- Mehr Gemüse: Die Hälfte Ihres Tellers nimmt das Gemüse ein.
- Gesunde Fette: Verwenden Sie Olivenöl als Hauptfettquelle.
- Fisch statt Fleisch: Ersetzen Sie rotes Fleisch häufiger durch Fisch oder Meeresfrüchte.
- Wasser trinken: Trinken Sie ausreichend Wasser und begrenzen Sie zuckerhaltige Getränke.
Fazit
Quelle
Ahmad S, Moorthy MV, Lee I, et al. Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality in Women. JAMA Netw Open. 2024;7(5):e2414322.
Ros E, Martínez-González MA, Estruch R, Salas-Salvadó J, Fitó M, Martínez JA, Corella D. Mediterranean diet and cardiovascular health: Teachings of the PREDIMED study. Adv Nutr. 2014 May 14;5(3):330S-6S.