Workout – Fitness und maximale Stimmungsaufhellung

Workout wird nicht nur für positive Effekte auf die körperliche Gesundheit geschätzt, sondern auch für Auswirkungen auf das geistige Wohlbefinden. Während viele Menschen trainieren, um ihr äußeres Erscheinungsbild zu verbessern oder ihre sportliche Leistung zu steigern, wird oft übersehen, welchen positiven Einfluss ein gut strukturiertes Workout auf die Stimmung haben kann. Dieser Artikel erklärt die komplexe Beziehung zwischen Workout und Neurotransmittern und gibt  praktische Tipps, wie Sie Ihr persönliches Workout gestalten können, um die bestmöglichen positiven Effekte auf die mentale Gesundheit zu erzielen.

Workout – Die Neurotransmitter hinter den stimmungsaufhellenden Effekten

Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe, die Signale zwischen Nervenzellen (Neuronen) im Gehirn und im gesamten Nervensystem übertragen. Sie entstehen hauptsächlich in den Neuronen des Gehirns, werden gespeichert und bei Bedarf freigesetzt. Während eines Workouts fördern körperliche Aktivitäten die Freisetzung von Neurotransmittern.

Lange wurde angenommen, dass die stimmungsaufhellende Wirkung von Workouts ausschließlich auf die Ausschüttung von Endorphinen, natürlichen Opioiden, die Schmerzen lindern, zurückzuführen sei. Allerdings hat die Forschung inzwischen weitere stimmungsaufhellende Neurotransmitter identifiziert:

• Endocannabinoide: Diese Verbindungen weisen strukturelle Ähnlichkeiten mit THC, dem aktiven Bestandteil von Cannabis, auf und binden an dieselben Rezeptoren im Gehirn. Die Aktivierung dieser Rezeptoren während eines Workouts erzeugt ein Gefühl von Ruhe und Euphorie.
• Dopamin: Dieser Neurotransmitter steht im Zusammenhang mit Belohnung und Vergnügen. Körperliche Aktivität erhöht den Dopaminspiegel, was das Verlangen verstärken kann, das Workout zu wiederholen und so einen Zyklus positiver Verstärkung schafft.
• Serotonin: Bekannt für seine Rolle bei der Stimmungsregulierung, trägt die Ausschüttung von Serotonin während des Trainings zu einem Gefühl des Wohlbefindens und der Ruhe bei.
• Oxytocin: Häufig als „Liebeshormon“ bezeichnet, verstärkt Oxytocin soziale Bindungen und kann durch Gruppen-Workouts oder Partnerübungen stimuliert werden.

Das Verständnis dieser Mechanismen ist entscheidend, um Workouts so zu gestalten, dass sie die Stimmung bestmöglich fördern. In den folgenden Abschnitten wird erläutert, wie Sie verschiedene Aspekte Ihrer Trainingsroutine optimieren können, um diese neurochemischen Effekte zu nutzen.

Wie Sie Ihr Workout für optimale Stimmungsaufhellung gestalten können

Dauer und Intensität des Workout sind entscheidend

Die stimmungsaufhellenden Effekte eines Workouts hängen eng mit dessen Dauer und Intensität zusammen. Studien zeigen, dass moderat intensives aerobes Training, das mindestens 30 Minuten lang durchgeführt wird, am effektivsten ist, um die Ausschüttung von Endocannabinoiden auszulösen, was zu einem sogenannten „Persistence High“ führt. Das bedeutet, dass die stimmungsaufhellende Wirkung länger anhält und sich sogar noch nach dem Workout bemerkbar macht. Der 30 Minuten-Zeitraum ermöglicht den neurochemischen Systemen des Körpers, vollständig in Gang zu kommen und die größte Stimmungssteigerung zu bewirken.

• Moderate Intensität: Streben Sie ein Niveau an, bei dem Sie eine Unterhaltung führen können, ohne außer Atem zu geraten. Dies entspricht typischerweise 60-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.
• Dauer: Trainieren Sie mindestens 30 Minuten pro Sitzung, aber verlängern Sie Ihr Workout ruhig auf bis zu einer Stunde, wenn Sie sich wohl dabei fühlen, da längere Sitzungen die Effekte verstärken können.

Regelmäßiges Workout ist der Schlüssel

Ein einziges Workout kann zwar die Stimmung verbessern, die Vorteile sind jedoch bei regelmäßigem Training ausgeprägter und nachhaltiger. Das Dopaminsystem des Gehirns benötigt Zeit, um sich anzupassen und empfänglicher für die Belohnungen körperlicher Aktivität zu werden. Studien legen nahe, dass es etwa drei Wochen konsequenter Workouts braucht, bis sich das Training wirklich lohnend anfühlt.

• Routine: Planen Sie mindestens drei Sitzungen pro Woche. Die Konsistenz hilft, die neurochemischen Bahnen zu verstärken, die mit der Stimmungsaufhellung verbunden sind.
• Abwechslung: Integrieren Sie verschiedene Trainingsformen – wie aerobes Training, Krafttraining und achtsamkeitsbasierte Übungen wie Yoga –, um verschiedene neurochemische Systeme zu stimulieren.

Trainingspartner verstärken den stimmungsaufhellenden Effekt

Soziale Interaktionen während des Trainings können die stimmungsaufhellenden Effekte eines Workouts verstärken. Gruppenübungen oder Aktivitäten mit einem Trainingspartner können den Oxytocinspiegel erhöhen und das Gefühl von Verbundenheit und Wohlbefinden weiter verbessern.

• Gruppenkurse: Nehmen Sie an Fitnesskursen teil, bei denen Sie mit anderen in Kontakt treten können, wie z.B. Radfahren, Aerobic oder Tanzen.
• Partner-Workouts: Wenn Sie eine Eins-zu-Eins-Interaktion bevorzugen, sollten Sie Trainingseinheiten mit einem Freund oder Partner in Betracht ziehen. Dies verbessert nicht nur die Stimmung, sondern erhöht auch die Verbindlichkeit, was Ihnen hilft, Ihre Routine beizubehalten.

Verschiedene Arten von Workout

Aerobes Training

Aerobe Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen sind besonders effektiv, um die Stimmung zu heben. Diese Aktivitäten erhöhen die Herzfrequenz und stimulieren die Freisetzung von Endorphinen, Endocannabinoiden und Dopamin.

• Laufen: Bekannt für das Erzeugen des „Runner’s High“, kann Laufen die Stimmung erheblich verbessern, insbesondere wenn es in natürlichen Umgebungen wie Parks oder Waldwegen durchgeführt wird.
• Radfahren: Bietet eine gelenkschonende Alternative zum Laufen und liefert ähnliche stimmungsaufhellende Vorteile, ohne die Gelenke zu stark zu belasten.
• Schwimmen: Kombiniert die aeroben Vorteile mit den beruhigenden Effekten des Wassers, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für Stressabbau macht.

Krafttraining

Krafttraining, wie z.B. Gewichtheben, trägt ebenfalls zur Stimmungsverbesserung bei, indem es die Spiegel von Dopamin und Serotonin erhöht. Darüber hinaus kann das Gefühl der Leistung, das durch das Heben schwerer Gewichte über die Zeit entsteht, das Selbstwertgefühl und die mentale Widerstandsfähigkeit stärken.

• Freihanteln: Die Durchführung von Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken kann sowohl die körperliche als auch die geistige Stärke verbessern.
• Körpergewichtsübungen: Für diejenigen ohne Zugang zu einem Fitnessstudio sind Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Ausfallschritte effektive Alternativen.

Achtsamkeitsbasierte Workouts

Yoga und Tai-Chi kombinieren körperliche Bewegung mit Achtsamkeit und helfen, Stress und Angst abzubauen, während sie die Stimmung verbessern. Diese Aktivitäten sind besonders effektiv, um den Serotonin- und Oxytocinspiegel zu erhöhen.

• Yoga: Bietet eine Vielzahl von Stilen, von intensiven Praktiken wie Vinyasa bis hin zu meditativere Formen wie Hatha oder Yin Yoga. Jede kann auf unterschiedliche Weise zur Stimmungsbalance beitragen.
• Tai-Chi: Diese sanfte Kampfkunst konzentriert sich auf langsame, bewusste Bewegungen, die mentale Klarheit und emotionale Stabilität fördern.

Integration von Workout in den Alltag

Um die stimmungsaufhellenden Effekte von Bewegung voll auszuschöpfen, ist es wichtig, körperliche Aktivität nahtlos in Ihren Alltag zu integrieren. Hier sind einige praktische Strategien:

• Morgenroutine: Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Workout, um Ihre Stimmung zu heben und einen positiven Start in den Tag zu ermöglichen.
• Mittagspause: Wenn die Morgenstunden zu hektisch sind, ziehen Sie eine schnelle 30-minütige Einheit während Ihrer Mittagspause in Betracht, um Ihren Geist und Körper zu erfrischen.
• Abendliche Entspannung: Nutzen Sie Yoga oder einen sanften Spaziergang am Abend, um zu entspannen und sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.

Indem Sie die richtige Zeit und Art des Workouts finden, die zu Ihrem Lebensstil passt, können Sie eine nachhaltige Trainingsroutine schaffen, die Ihre Stimmung kontinuierlich verbessert.

Fazit

Quellen

Basso JC, Suzuki WA. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain Plast. 2017 Mar 28;2(2):127-152.

Singh B, Olds T, Curtis R, Dumuid D, Virgara R, Watson A, Szeto K, O’Connor E, Ferguson T, Eglitis E, Miatke A, Simpson CE, Maher C. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med. 2023 Sep;57(18):1203-1209.

de Geus EJC. Genetic Pathways Underlying Individual Differences in Regular Physical Activity. Exerc Sport Sci Rev. 2023 Jan 1;51(1):2-18.

Siebers M, Biedermann SV, Bindila L, Lutz B, Fuss J. Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans. Psychoneuroendocrinology. 2021 Apr;126:105173.

Schultz W, Dayan P, Montague PR. A neural substrate of prediction and reward. Science. 1997 Mar 14;275(5306):1593-9.

Tsukamoto H, Olesen ND, Petersen LG, Suga T, Sørensen H, Nielsen HB, Ogoh S, Secher NH, Hashimoto T. Circulating Plasma Oxytocin Level Is Elevated by High-Intensity Interval Exercise in Men. Med Sci Sports Exerc. 2024 May 1;56(5):927-932.

Raichlen DA, Foster AD, Seillier A, Giuffrida A, Gerdeman GL. Exercise-induced endocannabinoid signaling is modulated by intensity. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):869-75.

Marques A, Marconcin P, Werneck AO, Ferrari G, Gouveia ÉR, Kliegel M, Peralta M, Ihle A. Bidirectional Association between Physical Activity and Dopamine Across Adulthood-A Systematic Review. Brain Sci. 2021 Jun 23;11(7):829.