Gewichtsreduktion und die Rolle des Gehirns

Gewichtsreduktion ist bei Übergewicht sinnvoll, da es zahlreiche mit Übergewicht assoziierte Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Probleme verhindern kann. Unser Gehirn reagiert jedoch unterschiedlich auf verschiedene Methoden zur Gewichtsabnahme. Während langfristige und intermittierende Kalorienrestriktion das Gehirn schützt und die mentale Gesundheit fördern kann, sollten kurzfristige Nulldiäten vermieden werden, da sie langfristige negative Auswirkungen auf das Essverhalten und die Gehirnfunktion haben können. In diesem Blogpost erfahren Sie, wie die verschiedenen Formen der Kalorienrestriktion das Gehirn und die mentale Gesundheit beeinflussen können und welche Ansätze sich für eine nachhaltige Gewichtsreduktion ohne negative Auswirkungen auf das Gehirn eignen.

Schnelles Wissen

Gewichtsreduktion durch langfristige Ernährungsumstellung

Langfristige Kalorienrestriktion – also die dauerhafte Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme – beeinflusst nicht nur den Körper positiv, sondern auch das Gehirn.  Beispielsweise hat die CALERIE-Studie gezeigt, dass eine zweijährige moderate Kalorienrestriktion zu einer signifikanten Verringerung von Gewicht, Taillenumfang und Körperfett führt. Dies hat nicht nur körperliche Vorteile, sondern ist auch mit einer besseren kognitiven Leistungsfähigkeit und einer Senkung des Risikos für neurodegenerative Erkrankungen verbunden.

Die langfristige Kalorienrestriktion z.B. mit der Mittelmeerdiät bietet viele Vorteile:

• Reduktion des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
• Verlangsamung des Alterungsprozesses und Erhöhung der Lebenserwartung.
• Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer.

Allerdings sollte eine langfristige Kalorienrestriktion nicht zu extrem sein. Wichtig ist, dass das Körperfett im Normbereich bleibt und nicht zu stark reduziert wird. Ein gesundes Körperfettverhältnis liegt im Bereich von 10-22 % und ist notwendig, um die positiven Effekte auf die Gesundheit zu erhalten.

Was ist der Körperfettanteil und welche Rolle spielt er bei der Gewichtsreduktion?

Der Körperfettanteil gibt an, wie viel Prozent des Körpergewichts aus Fett bestehen. Dies umfasst das sichtbare Fett, wie z. B. das am Bauch, an den Oberschenkeln oder den Hüften, sowie das nicht sichtbare Fett, das sich um die inneren Organe (viszerales Fett) befindet.

Wenn man Gewicht verliert, kann dies aus dem Abbau von Fett, aber auch aus dem Verlust von Muskelmasse und Wasser resultieren. Ideal ist es, hauptsächlich Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Muskeln verbrennen nämlich mehr Kalorien als Fett, auch im Ruhezustand. Ein gesunder Körperfettanteil unterstützt nicht nur eine gute Figur, sondern auch die allgemeine Gesundheit, da zu viel Fett – insbesondere viszerales Fett – mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Bluthochdruck verbunden ist.

Ein gesunder Körperfettanteil variiert je nach Alter und Geschlecht, da Männer und Frauen unterschiedliche Körperfettverteilungen haben und mit dem Alter auch Veränderungen auftreten. Hier sind die allgemeinen Richtwerte für einen gesunden Körperfettanteil:

Geschlecht	Alter	Körperfettanteil
Frauen	20–39 Jahre	21 % – 32 %
	40–59 Jahre	23 % – 33 %
	60–79 Jahre	24 % – 35 %
Männer	20–39 Jahre	8 % – 19 %
	40–59 Jahre	11 % – 21 %
	60–79 Jahre	13 % – 24 %

Wie wird der Körperfettanteil bestimmt?

Es gibt mehrere Methoden, den Körperfettanteil zu bestimmen, einige davon sind einfach und können zu Hause durchgeführt werden. Hier sind die gängigsten Möglichkeiten:

• Körperfettwaagen (Bioelektrische Impedanzanalyse)

Eine der einfachsten Methoden, die man auch zu Hause anwenden kann, ist die Verwendung einer Körperfettwaage. Diese Waagen senden einen schwachen, für den Körper ungefährlichen elektrischen Impuls durch den Körper und messen den Widerstand. Da Fettgewebe weniger Wasser enthält als Muskeln, ist der elektrische Widerstand höher, wenn der Fettanteil größer ist.

Vorteile: Einfach zu benutzen, schnelle Ergebnisse, leicht zugänglich.

Nachteile: Die Genauigkeit kann von Faktoren wie Hydration, Hauttemperatur und Zeitpunkt der Messung beeinflusst werden. Die Ergebnisse sind oft weniger präzise als bei professionellen Methoden.

• Hautfaltenmessung (Kaliper-Methode)

Bei dieser Methode wird mit einem speziellen Messgerät, dem Kaliper, die Dicke der Hautfalten an verschiedenen Stellen des Körpers (z. B. Bauch, Oberschenkel, Trizeps) gemessen. Die Werte werden dann in eine Formel eingesetzt, um den Körperfettanteil zu berechnen.

Vorteile: Relativ kostengünstig und kann mit etwas Übung zu Hause durchgeführt werden.

Nachteile: Erfordert Präzision und Erfahrung, um genaue Messungen durchzuführen. Kann an manchen Stellen des Körpers schwer zugänglich sein.

• Messen des Taillenumfangs

Eine einfache Möglichkeit, das Risiko eines hohen Körperfettanteils, insbesondere des viszeralen Fetts, zu bestimmen, ist das Messen des Taillenumfangs. Bei Frauen sollte der Taillenumfang weniger als 80 cm und bei Männern weniger als 94 cm betragen, um das Risiko für Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten und Diabetes zu reduzieren. Diese Methode liefert jedoch keine exakte Prozentzahl des Körperfettanteils.

Vorteile: Einfach, benötigt nur ein Maßband, gibt Aufschluss über viszerales Fett.

Nachteile: Bestimmt nicht den gesamten Körperfettanteil, sondern gibt nur Hinweise auf Fettansammlungen im Bauchbereich.

• Online-Rechner basierend auf Körpermaßen

Es gibt verschiedene Online-Rechner, die den Körperfettanteil anhand von Körpermaßen wie Taille, Hüfte, Hals und Gewicht schätzen. Diese basieren auf mathematischen Formeln und bieten eine schnelle und einfache Schätzung.

Vorteile: Einfach und ohne spezielle Geräte durchführbar.

Nachteile: Weniger genau, da sie auf Durchschnittswerten basieren und individuelle Unterschiede wie Muskelmasse nicht berücksichtigen.

• Professionelle Messmethoden

Wenn man eine genauere Messung des Körperfettanteils benötigt, gibt es einige professionelle Methoden, die in Fitnessstudios oder medizinischen Einrichtungen angeboten werden. Dazu gehören:

DEXA-Scan (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry): Sehr präzise, misst Körperfett, Muskelmasse und Knochendichte.

Hydrostatisches Wiegen: Misst das Körpergewicht im Wasser, eine der genauesten Methoden, aber aufwendig.

BodPod: Misst die Luftverdrängung im Körper, ebenfalls sehr präzise.

Für den alltäglichen Gebrauch und eine grobe Einschätzung reicht eine einfache Methode wie die Körperfettwaage oder die Kaliper-Messung oft aus. Wenn man jedoch genauere Ergebnisse wünscht, sollte man über eine professionelle Messung nachdenken.

Intervallfasten: Gewichtsreduktion mit Flexibilität für den Alltag

Ein Ansatz, der in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist, ist die intermittierende Kalorienrestriktion zur Gewichtsreduktion, besser bekannt als Intervallfasten. Hierbei wird nicht unbedingt die Anzahl der Kalorien reduziert, sondern die Zeiten begrenzt, zu denen gegessen wird. So gibt es zum Beispiel das 16:8-Fasten, bei dem nur innerhalb eines achtstündigen Zeitfensters gegessen wird, oder das 5:2-Fasten, bei dem an zwei Tagen der Woche die Kalorienzufuhr drastisch reduziert wird.

Intervallfasten hilft nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern kann das Gehirn positiv beeinflussen. Es fördert die Neurogenese – also die Bildung neuer Nervenzellen – und verbessert die synaptische Plastizität, die für Lernen und Gedächtnis entscheidend ist. Darüber hinaus wird durch das Intervallfasten die Stressresistenz der Zellen erhöht, was das Gehirn widerstandsfähiger gegen altersbedingte Veränderungen macht.

Vorteile des Intervallfastens

• Förderung der Neurogenese und der Gehirnregeneration.
• Verbesserung der kognitiven Funktionen und des Gedächtnisses.
• Unterstützung der Stressresistenz der Zellen.
• Flexibler Ansatz, der leicht in den Alltag integriert werden kann.

Obwohl das Intervallfasten viele Vorteile bietet, gibt es noch keine klaren Leitlinien für die Anwendung bei bestimmten Patientengruppen, z.B. Diabetikern. Zudem sind Studien nötig, um bei dieser Form der Gewichtsreduktion die langfristigen Auswirkungen auf das Gehirn vollständig zu verstehen, da auch der Diabetes selbst Auswirkungen auf die mentale Gesundheit hat.

Kurzfristige Nulldiäten: Eine Gefahr für das Gehirn

Während langfristige und intermittierende Kalorienrestriktion positive Auswirkungen auf das Gehirn haben können, deuten Forschungen darauf hin, dass kurzfristige Nulldiäten – bei denen Menschen über einen kurzen Zeitraum komplett auf Nahrung verzichten – potenziell schädlich sein können. Studien an Mäusen haben gezeigt, dass eine solche vollständige Kalorienrestriktion über zehn Tage langfristige negative Folgen auf das Gehirn und das zukünftige Essverhalten haben kann.

Bei einer Nulldiät wird im Gehirn das Protein ΔFosB vermehrt produziert und sammelt sich in einem Bereich des Gehirns an, der für das Belohnungssystem zuständig ist. Das führt dazu, dass das Verlangen nach Belohnungen wie Essen steigt. Da ΔFosB sich über die Zeit anreichert, kann das verstärkte Verlangen auch nach der Nulldiät bestehen bleiben, was es erschwert, eine gesunde Ernährung beizubehalten und zu Heißhungerattacken führen kann. Dies erhöht das Risiko einer Gewichtszunahme nach der Diät, da das Gehirn das Essverhalten auf lange Sicht verändert.

Risiken von kurzfristigen Nulldiäten

• Erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme nach der Diät.
• Langanhaltende Veränderungen im Belohnungssystem des Gehirns.
• Reduzierter Energieverbrauch, was zu weiteren Problemen bei der Gewichtskontrolle führen kann.

Diese Ergebnisse zeigen, dass Nulldiäten keine langfristig sinnvolle Methode zur Gewichtsreduktion darstellen und sogar das Risiko für Übergewicht erhöhen können.

Gewichtsreduktion bei Menschen mit Adipositas: Gehirn & Jo-Jo-Effekt

Menschen mit Adipositas stehen oft vor besonderen Herausforderungen, wenn es um Gewichtsabnahme geht, da das Gehirn bei Menschen mit Adipositas anders auf Nährstoffe reagiert als bei normalgewichtigen Personen. In einer aktuellen Studie wurden Menschen mit Adipositas und Menschen mit normalem Gewicht verglichen, während ihnen Glukose- oder Fettinfusionen verabreicht wurden. Es stellte sich heraus, dass das Belohnungssystem im Gehirn von Menschen mit Adipositas weniger empfindlich auf Nährstoffe reagiert, was das Risiko für übermäßiges Essen, Heißhunger und Gewichtszunahme erhöht.

Nach einer diätbedingten Gewichtsabnahme bleiben diese veränderten Gehirnreaktionen weiterhin bestehen. Das könnte eine Erklärung dafür sein, warum viele Menschen nach einer erfolgreichen Diät wieder an Gewicht zunehmen – ihr Gehirn hat sich dauerhaft verändert und reagiert anders auf Nahrung, was zum Jo-Jo-Effekt führt.

Zusammengefasst:

• Menschen mit Adipositas haben veränderte neuronale Reaktionen auf Nährstoffe.
• Diese Veränderungen bleiben auch nach erfolgreicher Gewichtsabnahme bestehen.
• Das Risiko für eine erneute Gewichtszunahme nach einer Diät ist dadurch erhöht.

Fazit

Quellen

Ludwig DS et al. (2021). The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic. Am J Clin Nutr, 114(6):1873–1885.

van Galen KA et al. (2023). Brain responses to nutrients are severely impaired and not reversed by weight loss in humans with obesity: a randomized crossover study. Nat Metab, 5(6):1059–1072.

Longo VD, Mattson MP. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab, 19(2):181–192.

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Vialou V et al. (2011). A role for ΔFosB in calorie restriction-induced metabolic changes. Biol Psychiatry, 70(2):204–207.