Krafttraining ab 50 – Übungen im Detail

Krafttraining ab 50 wird immer wichtiger, um Muskelabbau zu verhindern, Erkrankungen und Gewichtszunahme vorzubeugen, die allgemeine Fitness und Mobilität zu steigern und die Lebenserwartung zu verlängern. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die besten Kraftübungen ab 50 vor – inklusive genauer Anleitungen und wertvoller Tipps für eine sichere und effektive Ausführung.

Schnelles Wissen

Empfohlene Übungen für das Krafttraining ab 50 im Überblick

Hier sind die wichtigsten Übungen für Krafttraining ab 50. Diese Übungen sind einfach durchzuführen, effektiv und helfen Ihnen, Muskelkraft, Mobilität und allgemeine Fitness zu verbessern.

• Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht (Bodyweight Squats): Stärkt Beine und Gesäßmuskulatur.
• Planks (Unterarmstütz): Trainiert die Körpermitte und stabilisiert den Rumpf.
• Wandliegestütze (Wall Push-ups): Schonende Variante für Oberkörperkraft.
• Widerstandsband-Übungen (Resistance Band Exercises): Vielseitig einsetzbar und gelenkschonend.
• Stuhlgestützte Übungen (Chair-Assisted Exercises): Ideal für Einsteiger mit Stabilitätsproblemen.

Warum Krafttraining ab 50 essenziell ist, erfahren Sie hier: Krafttraining ab 50 – fit und gesund bleiben

Krafttraining ab 50 – So trainieren Sie richtig

Bodyweight Squats – Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Kniebeugen sind eine der besten Ganzkörperübungen, um Beine, Gesäß und Rumpf zu stärken.

So geht’s:

• Füße schulterbreit aufstellen, Zehen leicht nach außen drehen.
• Das Gesäß nach hinten schieben und die Knie beugen, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
• Mit Kraft aus den Beinen wieder nach oben drücken.

Typische Fehler & Tipps:

• Runder Rücken: Brust nach vorne, Rumpf anspannen.
• Knie kippen nach innen: Die Knie in Richtung der Zehen ausrichten.
• Zu flache Kniebeuge: So tief wie möglich gehen, ohne Schmerzen zu verspüren.

Planks – Unterarmstützen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Planks sind eine hervorragende Übung, um die Körpermitte zu stabilisieren und Rückenschmerzen vorzubeugen.

So geht’s:

• In Bauchlage starten, auf die Unterarme stützen.
• Körper in eine gerade Linie bringen, Gesäß nicht zu hoch oder zu tief halten.
• Bauch und Gesäß aktiv anspannen.
• Die Position so lange wie möglich halten (20-30 Sekunden für Einsteiger).

Typische Fehler & Tipps:

• Durchhängender Rücken: Rumpf fest anspannen.
• Falsche Kopfhaltung: Blick nach unten, Nacken entspannt halten.
• Gesäß zu hoch: Eine Linie von Kopf bis Fuß beibehalten.

Wandliegestütze – Schonendes Oberkörpertraining

Diese Variante der klassischen Liegestütze eignet sich hervorragend für Anfänger oder Personen mit Schulterproblemen.

So geht’s:

• Eine Armlänge von der Wand entfernt stehen, Hände schulterbreit an die Wand legen.
• Den Oberkörper langsam in Richtung Wand senken, dabei den Rücken gerade halten.
• Mit Kraft aus den Armen wieder nach oben drücken.

Typische Fehler & Tipps:

• Zu nahe/zu weit von der Wand entfernt: Richtige Distanz sorgt für optimalen Widerstand.
• Ellenbogen zu weit außen: Leicht nach hinten führen.
• Hohlkreuz vermeiden: Bauchmuskeln aktivieren.

Übung	Muskulatur	Häufigkeit pro Woche
Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht	Beine, Gesäß	2–3 Mal
Modifizierte Planks	Körpermitte, Schultern	2–3 Mal
Widerstandsband-Übungen	Gesamter Körper	2–3 Mal

Seated Leg Extensions – Oberschenkelkraft gezielt stärken

Diese Übung eignet sich besonders für Personen mit Knieproblemen, da sie kontrollierte Bewegungen ermöglicht.

So geht’s:

• Aufrecht auf einem Stuhl sitzen, Rücken gerade.
• Ein Bein langsam nach vorne ausstrecken, bis es fast gestreckt ist.
• Langsam wieder zurückführen, ohne abzusetzen.

Typische Fehler & Tipps:

• Schwung holen: Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein.
• Zu hohes Anheben: Bein nicht voll durchstrecken, um die Gelenke zu schonen.
• Hohlkreuz vermeiden: Rücken stabil halten.

Resistance-Band-Training – Effektives Krafttraining ohne Gewichte

Widerstandsbänder sind ideal, um Muskeln gelenkschonend zu stärken.

So geht’s:

• Ein Widerstandsband um die Füße oder Hände legen.
• Langsam gegen den Widerstand arbeiten, Bewegung kontrolliert ausführen.
• Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Typische Fehler & Tipps:

• Band zu locker: Mehr Spannung auf das Band bringen.
• Ruckartige Bewegungen: Langsame und fließende Bewegungen ausführen.
• Falsche Haltung: Rücken gerade halten.

Stuhl-unterstützte Übungen – Sicheres Training mit Stabilität

Perfekt für Einsteiger oder Menschen mit Gleichgewichtsproblemen.

So geht’s:

• Auf einem stabilen Stuhl sitzen oder sich daran festhalten.
• Je nach Übung Beine heben, Kniebeugen ausführen oder Arme trainieren.

Typische Fehler & Tipps:

• Instabiler Stuhl: Stuhl sollte sicher stehen.
• Falsche Haltung: Rücken gerade halten.
• Schwung holen: Bewegungen sollten kontrolliert sein.

Fazit für Krafttraining ab 50

Gezieltes Krafttraining ist auch ab 50 effektiv und essenziell für die Gesundheit. Mit diesen Übungen kann jeder sicher und nachhaltig Muskelkraft aufbauen – egal, ob zu Hause oder im Fitnessstudio. Wichtig ist eine korrekte Technik, regelmäßiges Training und vor allem der Spaß an der Bewegung!

Quellen

Witlox L, Hiensch A, Velthuis M et al (2018): Four-year effects of exercise on fatigue and physical activity in patients with cancer. BMC Medicine, 16:86.

Gebel K, Ding D, Chey T et al (2015): Effect of moderate to vigorous physical activity on all-cause mortality in middle-aged and older Australians. JAMA Internal Medicine, 175:970–977.

Lachman S, Boekholdt SM, Luben RN et al (2018): Impact of physical activity on the risk of cardiovascular disease in middle-aged and older adults: EPIC Norfolk prospective population study. European Journal of Preventive Cardiology, 25:200–208.

Werner C, Hecksteden A, Morch A et al (2019): Differential effects of endurance, internal, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized controlled study. European Heart Journal, 40:34–46.