Ernährungsumstellung bei Laktoseintoleranz und Zöliakie

Update: Dieser Beitrag wurde am 19. Juli 2025 aktualisiert.

Ernährungsumstellung bei Laktoseintoleranz und Zöliakie – für viele Betroffene ist das keine theoretische Empfehlung, sondern eine tägliche Herausforderung. Wer auf Milchzucker oder Gluten empfindlich reagiert, muss genau wissen, was auf dem Teller liegt. Dabei geht es nicht nur um Vermeidung, sondern auch um gesunden Ersatz, ausgewogene Versorgung und Alltagstauglichkeit. Dieser Beitrag zeigt, worauf es ankommt – fundiert, verständlich und praxisnah.

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Ernährungsumstellung bei Laktoseintoleranz und Zöliakie

Schnelles Wissen

Das Ziel: Beschwerden vermeiden, Nährstoffversorgung sichern und trotzdem genussvolles Essen. Das gelingt durch eine angepasste Auswahl von Lebensmitteln.

Laktoseintoleranz ist ein Enzymmangel, der zu Verdauungsbeschwerden führt – individuell unterschiedlich ausgeprägt.

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der Gluten die Darmschleimhaut schädigt.

Die einzige Behandlungsmöglichkeit bei Zöliakie ist eine lebenslange glutenfreie Ernährung.

Laktoseintoleranz kann individuell durch Toleranzgrenzentests und Enzympräparate gemanagt werden.

Kalzium- und Nährstoffversorgung müssen bei beiden Erkrankungen aktiv mitgeplant werden.

Fertigprodukte bergen oft versteckte Risiken – Etikettenlesen ist Pflicht.

Was ist Laktoseintoleranz und wie äußert sie sich?

Laktoseintoleranz entsteht, wenn dem Körper das Enzym Laktase fehlt, das Milchzucker (Laktose) spaltet. Die unverdaute Laktose gelangt in den Dickdarm, wo sie durch Bakterien vergoren wird. Die Folgen: Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall.

Symptome treten meist 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Verzehr laktosehaltiger Lebensmittel auf.
Die Ausprägung ist individuell, manche vertragen geringe Mengen, andere reagieren auf kleinste Spuren.
Die Diagnose erfolgt meist durch einen Wasserstoff-Atemtest oder eine Eliminationsdiät.

Wie gelingt die Ernährungsumstellung bei Laktoseintoleranz?

Mit einer „normalen“ Ernährung werden etwa 20g Laktose pro Tag aufgenommen. Abhängig von der Schwere der Symptome kann eine Laktoseintoleranz durch eine laktosearme (8 – 10 g Laktose pro Tag) oder kurzfristig laktosefreie (< 1 g Laktose pro Tag) Diät erfolgreich behandelt werden. Die Ernährungsumstellung kann durch eine Einteilung der Lebensmittel nach ihrem Laktosegehalt erleichtert werden.

Das Ziel: Beschwerden vermeiden, Nährstoffversorgung sichern und trotzdem genussvolles Essen. Das gelingt durch eine angepasste Auswahl von Lebensmitteln.

Laktosefreie Lebensmittel (<0,1 g/100 g): Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Getreideprodukte ohne Milchbestandteile, viele pflanzliche Produkte sowie speziell deklarierte laktosefreie Milchprodukte (z. B. laktosefreie Milch, Quark, Joghurt).
Fast laktosefrei (<1 g/100 g): Hartkäse (Emmentaler, Parmesan), Schnittkäse (Gouda, Edamer), Butter – durch Reifung oder Fettgehalt meist gut verträglich.
Mittlerer Gehalt (1–4,5 g/100 g): Naturjoghurt, Frischkäse, Hüttenkäse, Sauermilch, Buttermilch, Schlagsahne, Sauerrahm, Crème fraîche, Speiseeis – Verträglichkeit individuell testen.
Hoher Gehalt (>4,5 g/100 g): Milch (Kuh, Schaf, Stute), Kondensmilch, Molke, Molkenpulver, Schmelzkäse, Milchschokolade, Milchreis, Pudding, Nougatcreme – häufig Auslöser starker Symptome.

Auch Fertiggerichte, Brot, Wurst oder Süßigkeiten können versteckt Laktose enthalten. Begriffe wie „Molkenpulver“, „Kaseinat“ oder „Magermilchpulver“ sind deutliche Hinweise. In der EU ist Laktose kennzeichnungspflichtig – dennoch lohnt ein zweiter Blick.

Laktosefrei (<0,1 g Laktose/100 g)

Dazu zählen generell alle Lebensmittel, die weder Milch noch Milchprodukte enthalten. Zusätzlich gibt es eine Reihe von laktosefreien Milchprodukten, die weniger als 0,1 g Laktose pro 100 g enthalten und entsprechend gekennzeichnet sind.

Produkt	Milchzucker (g)
Butter	0.6
Feta-Käse (45 % Fett)	0.5
Chesterkäse (50 % Fett)	0.3
Ricottakäse	0.3
Camembert (45 % Fett)	0.1
Rahmbrie (50 % Fett)	0.1
Parmesan	0.06
Emmentaler, Tilsiter, Bergkäse, Pizzakäse, Alpenkäse, Inntaler, Bauernkäse, Edamer, Mozzarella, Gorgonzola u. a.	0-0.1

Fast laktosefrei (<1 g Laktose/100 g)

Beispiele sind Butter, alle Hart- und Schnittkäsesorten sowie fast alle Weichkäsesorten. Vorsicht ist bei Molkenkäse und einigen Schmelzkäsesorten geboten, da sie Milch- oder Molkepulver enthalten können.

Mittlerer Laktosegehalt (>1 – 4,5 g Laktose/100 g)

Während die oben genannten Lebensmittelgruppen meistens gut verträglich sind, kann es hier je nach Ausprägung der Intoleranz, der verzehrten Menge und dem Reifegrad gesäuerter Milchprodukte Unterschiede in der Verträglichkeit geben. Meist gut verträglich in kleinen Mengen und über den Tag verteilt sind: Frischkäse, Hüttenkäse, Sauermilch, Joghurt, Fruchtjoghurt, Buttermilch, Ziegenmilch, Schlagsahne, Kaffeesahne, Sauerrahm, Crème fraîche, Speiseeis.

Produkt	Milchzucker (g)
Joghurt gerührt (3,2 % Fett)	4.5
Kaffeesahne (mind. 10 % Fett)	4
Sauermilch/Acidophilusmilch	4
Buttermilch	3.5-4
Diverse Latellasorten	3.8-4
Hightgurt	3.8
Diverse Fruchtjoghurts	3.4-3.7
Magerjoghurt (1 % Fett)	3.3-4.1
Hüttenkäse	3.3
Schlagobers/Rahm (36 % Fett)	3.3
Sauerrahm (15 % Fett)	3.2
Joghurt (3,6 % Fett)	3.2-4.5
Magerquark	3.2-4.1
Fruchtjoghurt	3.1
Fruchtbuttermilch	3.1
Quark 20 % Fett	2.7-3.6
Doppelrahm-Gervais	2.6
Nuß-Nougatcreme	1.9

Hoher Laktosegehalt (>4,5 g Laktose/100 g)

Beispiele sind: Milch (Kuh, Schaf, Stute), Vollmilch- und Magermilchpulver, Molke, Molkenpulver, Molkenkäse, Schmelzkäs, Kondensmilch. Zu meiden sind auch Mehl- und Süßspeisen, die mit Milch zubereitet werden, wie Milchreis, Aufläufe, Pudding, sowie Nougatcreme und Milchschokolade.

Produkt	Milchzucker (g)
Molkepulver	68.2
Magermilchpulver	50.5
Vollmilchpulver	35.1
Milchschokolade	9.5
Kondensmilch	9-13
Eiscreme (im Durchschnitt)	6.7
Magermilch	4.8-5
Molke	4.7
Vollmilch (3,6 % Fett)	4.6-4.8
Trinkkakao	4.6

Was hilft zusätzlich bei Laktoseintoleranz?

Portionieren: Kleine Mengen über den Tag verteilt sind oft besser verträglich.
Reifegrad nutzen: Der Laktosegehalt nimmt mit der Lagerungsdauer ab. Kurz vor dem Ablaufdatum enthalten Joghurt und andere gesäuerte Produkte aufgrund der Aktivität der Milchsäurebakterien weniger Laktose.
Enzympräparate: Laktase-Tabletten vor dem Essen können helfen, besonders bei Restaurantbesuchen oder Feiern.
Halb- und Fertigprodukte überprüfen: Gerade Halbfertig- und Fertiggerichte enthalten oft versteckte Laktose – Zutatenliste checken.
Kalziummangel vermeiden: Durch den Verzicht auf Milch und Milchprodukte kann es zu einem Kalziummangel kommen, in deren Folge sich eine Osteoporose entwickeln kann.
Bedarfsdeckende Kalziumzufuhr: Diese ist gesichert, wenn täglich Hart-, Schnitt- und Weichkäsesorten sowie laktosefreie Milch und Milchprodukte konsumiert werden.
Weitere gute Kalziumquellen: Angereicherte Sojamilch, Gemüse ( Broccoli, Fenchel, Kohl, Kohlrüben, Sellerie, Lauch), Obst (Himbeeren, Brombeeren, Kiwi, Feigen, Orangen, Trockenobst), kalziumreiches Mineralwasser mit mehr als 150 mg Kalzium pro Liter.

Was ist Zöliakie und wie unterscheidet sie sich von Unverträglichkeit?

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der der Verzehr von Gluten, einem Protein, das in einer Vielzahl von Getreidearten vorkommt, zu einer Entzündung der Dünndarmschleimhaut führt. Dies kann zu Symptomen wie Durchfall, Gewichtsverlust, Anämie, Hauterkrankungen und Müdigkeit führen.

Die einzige wirksame Behandlung besteht in einer lebenslangen, strikt glutenfreien Diät. Das bedeutet, auf glutenhaltige Lebensmittel wie Brot, Pasta und viele Fertigprodukte zu verzichten und auf glutenfreie Alternativen wie Reis, Mais und spezielle glutenfreie Produkte auszuweichen.

Nicht zu verwechseln ist Zöliakie mit der nicht-zöliakischen Glutensensitivität: Letztere verursacht ähnliche Beschwerden, führt aber nicht zur Darmschädigung.

Während die Laktoseintoleranz relativ häufig auftritt, ist Zöliakie ist eine eher seltene Autoimmunerkrankung, bei der der Verzehr von Gluten, einem Protein, das in einer Vielzahl von Getreidearten vorkommt, zu einer Entzündung der Dünndarmschleimhaut führt.

Welche Lebensmittel sind bei Zöliakie erlaubt?

Die gute Nachricht: Viele Grundnahrungsmittel sind von Natur aus glutenfrei.

Glutenfreie Getreide und Pseudogetreide: Reis, Mais, Hirse, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Teff (feinkörniges, glutenfreies Pseudogetreide aus Äthiopien), nicht kontaminierter Hafer.
Mehlalternativen: Kichererbsenmehl, Kartoffelmehl, Reismehl, Mandelmehl, Kastanienmehl, Tapioka, Kokosmehl.
Kohlenhydrathaltige Beilagen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Polenta, Glasnudeln, Reisnudeln.
Eiweißquellen: Naturbelassenes Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen), Tofu.
Milchprodukte: Frischmilch, H-Milch, Naturjoghurt, Buttermilch, Quark, Skyr (traditionelles Milchprodukt aus Island, i. d. R. glutenfrei), gereifte Käse (Emmentaler, Gouda), Hüttenkäse.
Gemüse und Obst: alle frischen Sorten, Tiefkühlware ohne Zusätze, Trockenobst ohne Mehl-Ummantelung.
Nüsse, Samen, Öle und Ölsaaten: Alle naturbelassenen Nüsse, Kerne und Samen (ohne Ummantelung), sämtliche Pflanzenöle, Chia-Samen, Sesam, Leinsamen, Flohsamenschalen und Mohn.
Fette und Öle: Butter, Margarine ohne Zusätze, alle pflanzlichen Öle.
Getränke: Wasser, Tee, Kaffee, reine Fruchtsäfte, glutenfreie Biere.
Convenience-Produkte: glutenfreie Sojamilch, Nussmilch, Popcorn, Tomatenmark, Gelee, reine Gewürze, saure Gurken, Oliven.
Getreideprodukte: Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Hirse, Maismehl, Kartoffelmehl, Kichererbsenmehl, Reismehl, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl, Sojamehl, Sojaflocken, Tapiokastärke, Süßlupinenmehl, Maniokmehl, Mandelmehl, Kokosmehl, Kastanienmehl, Kochbananenmehl, nicht kontaminierter Hafer und Stärken wie Maisstärke, Kartoffelstärke und Mungobohnenstärke.
Fleisch- und Wurstwaren: Naturbelassenes Fleisch (ungewürzt und unpaniert), Hackfleisch und Frikadellen ohne Semmelbrösel.
Fisch und Meeresfrüchte: Naturbelassener Fisch und Meeresfrüchte (ungewürzt und unpaniert), Fischkonserven im eigenen Saft und Öl, wie Thunfisch.
Gemüse und Kräuter: Alle naturbelassenen (unverarbeiteten) Gemüsesorten, frische Kräuter und getrocknete Kräuter ohne Zusätze.
Süßungsmittel: Haushaltszucker, Traubenzucker, Fruchtzucker, Agavendicksaft, Honig, Kokosblütenzucker, Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit und Xylit sowie Süßstoffe.

Kennzeichnung von glutenfreien Produkten

Die Kennzeichnung von glutenfreien Lebensmitteln ist in der EU einheitlich geregelt: Produkte, die höchstens 20 mg Gluten pro Kilogramm enthalten, dürfen als glutenfrei deklariert werden und sollen von Zöliakie-Patienten bedenkenlos verzehrt werden können.

Glutenfreie Produkte sind oft mit einer durchgestrichenen Ähre auf der Verpackung gekennzeichnet – dem Siegel der Deutschen Zöliakie Gesellschaft (DZG). Hersteller, die dieses Siegel nutzen, lassen ihre glutenfreien Produkte regelmäßig analysieren und von der DZG überprüfen. Wenn auf der Verpackung das Wort „glutenfrei“ steht, aber kein Siegel vorhanden ist, sollte immer die Zutatenliste überprüft werden, um sicherzustellen, dass das Produkt tatsächlich glutenfrei ist.

Was können Sie konkret tun?

Lassen Sie eine klare Diagnose durch Ihren Arzt stellen – keine Selbstdiagnose!
Führen Sie ein Ernährungstagebuch zur Symptomkontrolle.
Kaufen Sie bewusst ein: Nutzen Sie Apps zur Produkterkennung (z. B. „CodeCheck“ oder „ScanUp“).
Meiden Sie riskante Produkte wie verarbeitete Wurst, Soßen, Panaden oder Backwaren ohne Kennzeichnung.
Sichern Sie Ihre Nährstoffzufuhr – etwa Kalzium, Eisen, Vitamin D und B12 – regelmäßig durch Laborkontrollen.
Suchen Sie Austausch: Selbsthilfegruppen, Foren oder Ernährungsberatung bieten alltagstaugliche Unterstützung.
Planen Sie Reisen und Restaurantbesuche im Voraus – informieren Sie das Personal über Ihre Unverträglichkeit.

FAQ

Wie erkenne ich Laktose in Fertigprodukten?

Achten Sie auf Begriffe wie Milchpulver, Molke, Laktose und Sahnepulver. Bei Unsicherheit: Hersteller kontaktieren oder auf laktosefreie Siegel achten.

Kann man Laktoseintoleranz heilen?

Nein. Es handelt sich nicht um eine Krankheit, sondern um einen Enzymmangel. Die Beschwerden lassen sich aber sehr gut kontrollieren.

Sind laktosefreie Produkte gesünder?

Nicht unbedingt – sie sind spezifisch angepasst, enthalten aber oft genauso viele Kalorien wie die Originale.

Ist Zöliakie das Gleiche wie Glutenunverträglichkeit?

Nein. Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung. Eine nicht-zöliakische Glutenunverträglichkeit verläuft weniger schwer und ist schwieriger zu diagnostizieren.

Wie vermeide ich Mangelerscheinungen bei glutenfreier Ernährung?

Um Mangelerscheinungen bei glutenfreier Ernährung zu vermeiden, sollten bewusst ausgewählte, nährstoffreiche Lebensmittel und gegebenenfalls Supplemente konsumiert werden. Lassen Sie regelmäßig Blutwerte kontrollieren.

Sind bei Zöliakie Haferflocken erlaubt?

Nur, wenn sie als glutenfrei gekennzeichnet sind. Hafer wird oft bei der Ernte oder Verarbeitung mit Gluten kontaminiert.

Wie finde ich hochwertige glutenfreie Produkte?

Achten Sie auf das DZG-Siegel, lesen Sie Zutatenlisten und nutzen Sie Bewertungs-Apps.

Kann ich im Restaurant sicher essen?

Mit Vorbereitung: Fragen Sie gezielt nach, meiden Sie Buffets und informieren Sie das Personal über Ihre Unverträglichkeit.

Was tun bei unklaren Symptomen trotz Diät?

Lassen Sie sich erneut medizinisch untersuchen – mögliche Differentialdiagnosen sind z. B. Reizdarmsyndrom oder Fruktosemalabsorption.