Wechseljahre & Workout – Trainingsstrategien für Gesundheit und Fitness

Die Wechseljahre stellen für viele Frauen eine Zeit signifikanter Veränderungen dar. Der hormonelle Umschwung, der in dieser Phase auftritt, kann verschiedene Symptome hervorrufen, wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme und Veränderungen der Körperzusammensetzung. Ein an die Veränderungen während der Wechseljahre angepasstes, regelmäßiges Workout kann helfen, diese Symptome zu lindern und die Fitness zu verbessern. In diesem Beitrag wird erläutert, wie effektive Workouts während der Wechseljahre aussehen sollten, die nicht nur das Wohlbefinden steigern, sondern auch vorbeugend gegen typische altersbedingte Erkrankungen wirken.

Was passiert während der Wechseljahre?

Die Wechseljahre sind durch einen allmählichen Rückgang der Hormonproduktion der Eierstöcke, insbesondere von Östrogen und Progesteron, gekennzeichnet. Dieser Prozess beginnt oft in den späten 40ern oder frühen 50ern und kann mehrere Jahre andauern. Die hormonellen Veränderungen führen zu einer Vielzahl von Symptomen, wie Hitzewallungen, Schlaflosigkeit, Stimmungsschwankungen und einer Veränderung der Körperzusammensetzung, speziell durch den Verlust von Muskelmasse und Knochendichte sowie die Zunahme von Fettgewebe.

Warum ist Bewegung in den Wechseljahren so wichtig?

An die Wechseljahre angepasste Workouts können helfen, die körperliche und mentale Gesundheit in dieser Lebensphase zu unterstützen:

• Erhalt und Steigerung der Muskelmasse: Der Verlust von Muskelmasse, auch als Sarkopenie bekannt, kann durch gezielte Kraftübungen verlangsamt oder sogar verhindert werden. Muskelgewebe ist entscheidend für den Erhalt des Grundumsatzes und für die Regulierung des Blutzuckerspiegels.
• Knochenstärkung: Das Risiko für Osteoporose steigt nach der Menopause erheblich an, da der Verlust von Östrogen die Knochendichte beeinträchtigt. Gewichtstragende Übungen wie Krafttraining und Sprungübungen können helfen, die Knochenstärke zu erhalten und das Risiko von Frakturen zu reduzieren.
• Unterstützung von Herz-Kreislauf-System: Durch den Rückgang von Östrogen steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Regelmäßige Bewegung, insbesondere aerobes Training wie Laufen, Radfahren und Schwimmen, kann helfen, dieses Risiko zu senken und die Herzgesundheit zu fördern.
• Gewichtskontrolle: Veränderungen im Hormonhaushalt führen oft zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und damit zu einer Gewichtszunahme. Regelmäßige Workouts helfen, den Kalorienverbrauch zu steigern und das Körpergewicht zu kontrollieren.

Die besten Trainingsformen für ein Workout während der Wechseljahre

Während der Wechseljahre ist es wichtig, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das verschiedene Formen von Übungen kombiniert. Optimal ist für das Training eine gewisse Grundfitness. Ist diese nicht vorhanden, sollte man mit leichten Übungen anfangen, die über die Zeit langsam gesteigert werden können. Wichtig: Beim Workout sollte man sich wohlfühlen!

Krafttraining zur Erhaltung der Muskelmasse

Warum Krafttraining?

Der Verlust an Muskelmasse beschleunigt sich während der Wechseljahre. Krafttraining stimuliert den Muskelaufbau und verhindert Muskelabbau, indem es die Proteinsynthese fördert und den Stoffwechsel ankurbelt.

Wie oft?

Zwei bis drei Tage pro Woche reichen aus, um signifikante Ergebnisse zu erzielen. Die Übungen sollten die Hauptmuskelgruppen wie Beine, Rücken, Brust und Arme umfassen.

Intensität?

Die Intensität muss an die Grundfitness angepasst werden. Kraftorientierte Übungen mit hohen Widerständen, bei denen 6–8 Wiederholungen pro Satz zu etwa 70 bis 80 % des individuellen Maximalgewichts durchgeführt werden, sind besonders effektiv für den Erhalt der Muskelmasse.

Beispielübungen

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Ruderübungen mit Hanteln oder an Maschinen.

Aerobes Training für Herz und Kreislauf während der Wechseljahre

Warum aerobes Training?

Aerobes Training, wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion und erhöht die Ausdauer. Es hilft auch, die Fettverbrennung zu optimieren und das Herz-Kreislauf-Risiko zu senken.

Wie oft?

Mindestens 150 Minuten pro Woche moderates Training oder 75 Minuten intensives Training.

Intensität?

Auch hier gilt: Die Intensität muss an die Grundfitness angepasst werden. Intensivere Trainingseinheiten sind effektiver, um Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel anzuregen. Durch höhere Belastungsstufen kann das Training die Fettverbrennung verbessern, die Herz-Kreislauf-Gesundheit stärken und typischen Wechseljahresbeschwerden wie Gewichtszunahme und Energieverlust entgegenwirken. Kurze, intensive Belastungsphasen von 85 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz sollten sich mit Erholungsphasen abwechseln.

Beispielübungen

Laufen, Schwimmen, Radfahren.

Plyometrische Übungen zur Verbesserung der Knochengesundheit

Was bedeutet Plyometrie?

Plyometrie ist eine Trainingsmethode, die „explosive“ Bewegungen nutzt, um die Muskelkraft und Muskelschnelligkeit zu verbessern, insbesondere jedoch die Knochendichte. Sie basiert auf schnellen Dehnungs- und Verkürzungszyklen der Muskulatur, was als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bezeichnet wird.

Beispielübungen

Typische plyometrische Übungen umfassen Sprünge, Hüpfer und explosive Bewegungen wie Box Jumps, bei denen aus dem Stand auf eine erhöhte Plattform (Box) gesprungen wird. Auch seitliche, Einbein- und Hampelmann-Sprünge gehören dazu.

Frequenz

Einmal pro Woche, wobei die Intensität und die Anzahl der Sprünge schrittweise erhöht werden können.

Flexibilität und Mobilitätstraining während der Wechseljahre

Warum Flexibilität?

Während der Wechseljahre kann die körperliche Flexibilität abnehmen, was zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führt. Dehnübungen und Mobilitätstraining helfen, die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern und die Muskeln zu entspannen.

Methoden

Yoga und Pilates sind ideal, um Flexibilität und Mobilität zu fördern, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Ernährung und Erholung als Teil eines Workouts in den Wechseljahren

Proteinzufuhr erhöhen

Eine ausreichende Proteinaufnahme ist wichtig, um den Muskelaufbau zu unterstützen und den Muskelabbau zu verhindern. Empfohlen werden mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Erholung und Schlaf

Der Körper braucht in den Wechseljahren mehr Zeit zur Regeneration, da die Fähigkeit zur Reparatur von Muskelgewebe durch die geringere Östrogenproduktion beeinträchtigt wird. Gönnen Sie sich genügend Ruhe und achten Sie auf eine ausreichende Schlafqualität.

Fazit

Quellen

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